A pokud budete jíst méně kalorií, než spálíte, zhubnete. Jednoduché, že? No, ne tak docela. To je důvod, proč tolik lidí, kteří při hubnutí používají pouze počítání kalorií, je zmatených a frustrovaných. Zde vysvětlujeme, proč je počítání kalorií pouze jedním aspektem zdravého a udržitelného hubnutí.
Počítat kalorie nebo ne
Každý kousek jídla, který sníte, má kalorickou hodnotu. Kalorie je měrná jednotka představující, kolik energie je uloženo v mase jídla. Pokud se podíváte na obaly potravin, uvidíte, že kalorie jsou označeny „kilokaloriemi“ neboli kcal.
Jedna kalorie se rovná kcal. Takže například croissant obsahuje kolem 400 kalorií – stejně jako velká brambora s pečenými fazolemi. Jedna kalorie je definována jako přibližně množství energie potřebné ke zvýšení teploty jednoho kilogramu vody o 1 °C.
Na základě toho vás možná překvapí, že jablko obsahuje dostatek energie na to, aby uvařilo litr vody.
Jednoduché, možná si myslíte. Potřebuji zhubnout, takže se jen ujistím, že to, co jím, je méně než to, co spálím. No, ne tak docela. Pokud je vaším cílem zhubnout zdravým a kontrolovaným způsobem, budete se muset zaměřit na víc než jen na počítání kalorií.
Pokud vše, co děláte, je počítat kalorie a vybírat potraviny podle toho, kolik energie obsahují, je velká šance, že neuvidíte výsledky, pokud se nezaměříte na výživnou a vyváženou stravu , která je nezbytná pro dobré zdraví. Pojďme se ponořit do vědy a zjistit proč.
Kolik kalorií potřebuji?
Pro udržení váhy potřebuje průměrný muž kolem 2500 kcal denně a průměrná žena kolem 2000 kcal. Pokud chcete přibrat nebo zhubnout, pak tyto údaje budou stoupat nebo klesat a budou muset být upraveny pro jakékoli cvičení, které děláte, protože cvičením se spálí více kalorií.
Kromě kalorií, které spálíme během cvičení, musíme také vzít v úvahu náš bazální metabolismus (BMR), což je minimální energie potřebná k tomu, aby vaše tělo fungovalo během odpočinku.
I když spíte, vaše tělo potřebuje cvičení pro automatické procesy, jako je udržování vašeho srdce napumpovaného nebo dýchání plic. Vaše BMR představuje něco mezi 40 % a 70 % denních energetických požadavků vašeho těla v závislosti na vašem věku a životním stylu. Jakákoli energie navíc, kterou spotřebujete nad BMR, bude buď využita vaším tělem při cvičení, nebo bude uložena jako tuk.
Proč samotné počítání kalorií nestačí
Ne všechny kalorie jsou si rovny. Některé potraviny mohou mít stejnou kalorickou hodnotu, ale liší se ve své „metabolické účinnosti“. To znamená, že určité potraviny (se špatnou metabolickou účinností) způsobují, že váš metabolismus pracuje tvrději, aby je strávil, a jiné potraviny (s vysokou metabolickou účinností) proklouzávají trávicím systémem s minimální námahou.
Vařené potraviny, zejména sacharidy, jako jsou těstoviny, mají mnohem lepší metabolickou účinnost ve srovnání se syrovým ovocem a zeleninou. Ale jsou to potraviny se špatnou metabolickou účinností, které mají výhodu při hubnutí. Celer by mohl pomoci.
Znáte městský mýtus, že celer obsahuje negativní kalorie? I když mýtus o celeru není dokázán, nepochybně pramení z konceptu, že vaše tělo se musí opravdu hodně snažit, aby strávilo něco s relativně nízkou výhřevností.
Naši předkové žijící v jeskyních by dali přednost vařenému tučnému masu, aby přežili zimu, před celerovými tyčinkami. Ale věci jsou jiné v naší moderní společnosti, kde tolik lidí konzumuje více kalorií, než potřebují, a končí s přebytečnými tukovými zásobami.
Klíčem je rovnováha
Vyvážená strava je pro hubnutí stejně důležitá jako počítání kalorií. V ideálním případě musíte zohlednit obojí – vybírejte si potraviny moudře podle toho, kolik energie vám dodají, a také podle toho, jaké makro a mikroživiny vám poskytnou.
Strava s vysokým obsahem vlákniny , čerstvého ovoce a zeleniny je sázkou na jistotu, protože nezpracované potraviny vám poskytnou metabolickou výhodu. Celé potraviny navíc poskytnou dostatek vlákniny, která vás udrží sytější po delší dobu bez přebytku energie (přebytek energie, který se nakonec změní v tukové zásoby).
Je však také důležité nevyjímat skupiny potravin, když se snažíte zhubnout nebo si udržet váhu. Mnoho populárních diet se snaží ošidit metabolismus vyhýbáním se určitým druhům potravin, ale to může vést k problémům.
Keto dieta je například založena na myšlence, že pokud ze stravy vyškrtnete sacharidy, vaše tělo bude nuceno čerpat energii z vašich zásob glukózy, uložené jako tuk. Tomu se říká ketóza a možná jste si všimli, že tato dieta má na sociálních sítích určitě spoustu příznivců.
Ale pozor – své tělo nemůžete podvádět dlouho. Nízkosacharidová dieta může vést k příznakům, jako je nevolnost a zápach z úst, stejně jako onemocnění ledvin a ledvinové kameny. Místo toho si vyberte komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, které budou uvolňovat energii pomalu a sníží vaše riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Záleží na kaloriích?
Ano, kalorie jsou důležité pro hubnutí. Pokud přijmete více kalorií, než spálíte, přiberete na váze. Existuje však „ale“. Pokud si vybíráte potraviny pouze podle toho, kolik kalorií obsahují, místo abyste usilovali o zdravou a vyváženou stravu , nevyhnutelně narazíte na problémy. Rozhodli byste se sníst sáček sladkostí místo plného jídla, pokud by sladkosti obsahovaly o něco méně kalorií? Snad ne.
Místo toho vyživujte své tělo stravou bohatou na ovoce, zeleninu, dobré tuky, bílkoviny a komplexní sacharidy. Pokud jste odhodláni dosáhnout svých cílů v oblasti hmotnosti, vyberte si zdravou vyváženou stravu, přisypte si trochu cvičení a sledujte, jak kila ubývají.
Nechte to na nás.
I když možná víte, jaké potraviny byste měli jíst, možná si ne vždy najdete čas na plánování a vaření zdravých jídel. Proto se obratit na odborníky je dobrá volba. Nutriční odborníci na výživu a kuchaři pečlivě vytvářejí jídelníčky, které berou v úvahu nutriční hodnoty a obsah kalorií, aby optimalizovaly vaše zdraví.
Podívejte se na nabídku krabičkových diet od profesionálů.
Facebook a Instagram: |
